節約しててもタンパク質を摂取するためのアイデア

成人がおおよそ1日に摂取を推奨されるタンパク質量は60g前後。

そして鶏卵1個に含まれるたんぱく質量は約6g。意外と少ないですよね。

本気出せばゆで卵を1日10個食べられると思います。しかし飽きます。毎日はかなり厳しいかと思います。

そこで提案させていただくのは、安くておいしい様々な食材からちょっとずつ摂取できるようにある程度食事パターンを決めて固定してしまうことです。

毎回タンパク質量を計算しても良いのですが、食材ごとにタンパク質量を計算するのは大変！

以前にも紹介しましたが、継続して努力する必要があることは習慣化の力を借りましょう。

人によって食材の得手不得手あるかと思いますので、本記事を参考に、皆さんの固定メンバーを考えてみてください。

小麦製品(うどん、パスタ、麩、パンなど)

小麦製品の中でも強力粉で作られるうどんは特にタンパク質が豊富です。

卵(1個当たり約6g)

卵の値段はどんどん上がっていますが、とはいえそれでも庶民の味方。

生でも火を通してもおいしく頂けるため、様々な料理に使えます。

著者的に最も飽きずに食べられる方法はお味噌汁の実にしてしまうことですが、他にも

・ゆで卵をおやつにプラス

・お弁当に煮卵をレギュラー化(ご参考までに、煮卵のレシピです)

・朝ごはんに目玉焼きをレギュラー化

なお、我が家では目玉焼きはトースター用のグリル皿にのせてオーブントースターで焼いています。

軽くて安くて、卵が焦げ付いたりしないのでとてもおすすめです。

苦にならずに卵を摂取できるかと思います。

大豆製品(豆腐、味噌、きな粉、納豆、豆乳)

畑の肉、大豆もタンパク質豊富です。

豆腐は100gあたり、絹ごしで5.3g、木綿で7.0g。

一般的に、豆腐一丁で350gくらいとのことなので、絹ごし豆腐一丁で約18.5gのタンパク質が含まれます。

その他大豆製品のタンパク質含有量を食品成分データベースで調べた結果は以下のようになります。

^※1味噌の量は味噌汁1人前あたり大匙1を想定

どの食品も1度に食べる常識的な量を表の下段に計算してみました。

きな粉は実際にはお砂糖と1:1で混ぜて食べることが多いと思いますので、さらにこの半分くらいとお考え下さい。

木綿豆腐の冷奴半丁と納豆1パック、お味噌汁といった一般的な和食メニューを食べると、20g超のタンパク質が摂取できます。

おそるべし大豆パワー。

魚(焼き魚・刺身・その他加工品)

食品成分データベースで調べた結果をまとめています。

・焼き魚

1尾が大きく重ければそれだけタンパク質量も多いですが、ししゃもなどは1食で数匹食べる上、頭や骨も丸ごと食べるためカルシウムも豊富です。

・刺身

なんとなくイカの刺身ってタンパク質多そう…と思っていたので、魚よりも少ない点が少し意外でした。

・その他魚加工品・魚介類

しらすはししゃも同様、丸ごと食べるのでカルシウムも豊富です。

鰹節や干しエビは一度に食べる量は少ないですが、お好み焼きと一緒に食べる、ふりかけの代わりにご飯にかけるなど、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト、飲むヨーグルト)

ヨーグルトと飲むヨーグルトの100gあたりタンパク質量に大きな差がないことに驚きでした。

その他食材(こしあん、押し麦)

その他身近な食材のタンパク質量を調べてみました。

参考までにご覧ください。

肉類(牛もも、牛バラ、豚もも、豚バラ、鶏モモ、鶏むね、ソーセージ、ベーコン)

意外とタンパク質を十分量取るためにはたくさん摂取する必要がある肉類。

健康面も考慮し、肉を食べている満足感に惑わされず他の食材と組み合わせて食べましょう。

同じ鶏皮でも、ももかむねかでタンパク質量が変わることに驚きました。

おわり

地域により、手に入りやすい食材は様々かと思いましたので、あまり値段にこだわらず調査してみました。

食事に様々なタンパク質を取り入れて、節約しながら健康も大切にしましょう。